Senam Hamil Yuk, agar Persalinan Lancar!

sumber : cyberjob.cbn.net.id
Mother And Baby T

Perlukah ibu hamil melakukan senam seperti sebelum ia hamil? Ingat lho, hamil itu bukan penyakit. Saat hamil bukan berarti Anda menjadi lemah dan terlarang (karena berbahaya) melakukan aktivitas seperti berolahraga.

Tetap berolahraga selama hamil menjaga ibu tetap bugar. Malah, seiring bertambahnya usia kehamilan, terutama karena perubahan fisik, perubahan alat genitalia, bertambah besarnya perut, dsb., dengan mengikuti latihan atau senam tertentu secara teratur, ibu hamil pun dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal.

Untuk ibu hamil, pakar olahraga merekomendasikan empat jenis latihan yang berguna selama kehamilan. Yakni, pertama, aerobik sebagai aktivitas berirama, berulang-ulang yang dapat meningkatkan kebutuhan oksigen dan otot. Aerobik yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan pagi, lari-lari kecil, dan berenang.

Kedua adalah kalistenik, latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki postur tubuh. Latihan kalistenik seperti gambar-gambar berikut ini dirancang untuk kehamilan, bermanfaat untuk ibu dan janin untuk meredakan sakit punggung, meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama untuk mempersiapkan tubuh dalam menghadapi masa persalinan.

Ketiga, teknik relaksasi. Cara ini merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian yang bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan tubuh, dan membantu ibu menyimpan energi untuk lebih siap menghadapi persalinan. Latihan relaksasi bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik, namun terutama dibutuhkan oleh ibu yang karena kondisi tertentu tak diperbolehkan melakukan latihan fisik.

Keempat adalah latihan kebugaran panggul. Biasa disebut latihan Kegel (sesuai nama penemunya), merupakan latihan yang berguna untuk menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk persalinan.

Berikut ini senam hamil (kalistenik) yang bisa Anda lakukan sejak usia kehamilan 6 bulan yang bermanfaat untuk mempersiapkan baik fisik maupun mental, sekaligus dapat melancarkan persalinan.

Gambar 1
Sikap duduk menyilang ini adalah duduk yang nyaman, karena dengan sikap menekan perut ke dalam rongga panggul dapat membuat kedudukan kandungan tetap baik. Dengan posisi ini, lakukan gerakan pemanasan dengan menggerakkan kepala ke kanan dan ke kiri, ke atas ke bawah sambil tarik napas dan embuskan. Lakukan 8 kali.

Gambar 2 & 3
Letakkan jari tangan di bahu dengan dua lengan menjepit kedua payudara dengan siku mengangkat payudara ke atas. Lakukan gerakan ini dengan memutar lengan dan lepaskan perlahan, lalu lanjutkan dengan mengangkat siku ke atas seperti posisi semula. Lakukan 8 kali.

Gambar 4
Posisi tidur miring ke kanan dengan kepala ditopang tangan atau bantal. Kaki bawah lurus, kaki atas ditekuk, tarik napas. Lalu embuskan lewat mulut. Lakukan dengan posisi bergantian miring ke kanan.

Gambar 5
Angkat kaki atas setinggi pinggul lalu turunkan perlahan. Lanjutkan dengan mengangkat kaki atas lalu tekuk ke arah perut dengan posisi kaki bawah sejajar, luruskan dan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan dengan posisi miring ke kiri dan ke kanan secara bergantian. Masing-masing 8 kali hitungan.

Gambar 6
Posisi tubuh telentang dengan kedua kaki lurus. Tarik jari kaki lurus ke bawah dan tekuk ke atas kembali. Putar pergelangan kaki dari arah kanan ke kiri dan sebaliknya. Lanjutkan gerakan dengan kaki seolah mengayuh sepeda dengan kedua tangan di sisi badan. Lakukan masing-masing 8 kali.

Gambar 7
Posisi tidur telentang dengan kedua kaki ditekuk, kedua tangan diletakkan di sisi tubuh. Tarik napas, tahan sambil mengangkat panggul, tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi semula sambil embuskan napas. Lakukan 8 kali.

Gambar 8, 9 & 10
Posisi tidur telentang, tekuk paha dan rangkul sampai tertekuk ke siku. Lakukan dengan posisi miring ke kiri dan ke kanan. Lanjutkan dengan posisi semula (menekuk kaki sampai ke siku). Tarik napas perlahan lalu angkat kepala sampai bahu tertarik ke depan dan mata dapat memandang perut, tahan sembari mengembuskan napas. Lajutkan dengan meregangkan pergelangan kaki. Lakukan masing-masing 8 kali.

Gambar 11, 12 & 13
Posisi seperti merangkak. Bahu sejajar dengan kedua lengan. Angkat punggung, tundukkan kepala sambil menarik napas, tahan beberapa detik, kemudian embuskan sambil kembali ke posisi semula dengan otot punggung rileks. Lakukan 8 kali.

Gambar 14
Gerakan ini disebut gerakan anti sungsang. Posisi menungging, tangan rileks di samping tubuh dengan kedua kaki terbuka, lalu tekuk sejajar bahu. Posisi kepala di antara dua tangan, turunkan dada perlahan sampai menyentuh matras. Kepala menoleh ke samping, letakkan siku di atas kasur, lalu geser siku sejauh mungkin dari samping tubuh. Lakukan 8 kali.

Pengarah Senam: Bidan Ayu/RSIA Hermina Jatinegara
Lokasi: RSIA Hermina Jatinegara, Jakarta
Pengarah Gaya: Andesi/I&A
Fotografer: Nirwan Arief/I&A

Sumber: Tabloid Ibu Anak

Iklan